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懷孕期間，孕媽們需要補(bǔ)充各種營(yíng)養(yǎng)素，以保證胎兒的健康發(fā)育。可是，如果吃的太多，孕媽又擔(dān)心發(fā)胖。那么，有哪些食物既營(yíng)養(yǎng)又不發(fā)胖呢？ 1、全麥面包----補(bǔ)充鐵和鋅 如果懷孕期間每天都吃全麥面包而不是精粉白面包，孕媽咪可以保證每天20～35克纖維的攝入量。同時(shí)，全麥面包還可以提供豐富的鐵和鋅。 2、麥片----保持精力充沛，降低膽固醇 懷孕期間為了讓自己有一個(gè)充滿活力的早晨，就不要再吃燒餅、油條了吧，趕緊換成麥片粥吧!為什么?因?yàn)辂溒�不僅可以讓準(zhǔn)媽媽保持一上午都精力充沛，而且還能降低體內(nèi)膽固醇的水平。不要選擇那些口味香甜、精加工過的麥片，最好是天然的，沒有任何糖類或其他添加成分在里面。可以按照自己的口味和喜好在煮好的麥片粥里加一些果仁、葡萄干或是蜂蜜。 3、脫脂牛奶----幫助孕婦補(bǔ)鈣 懷孕的時(shí)候，孕婦需要從食物中吸取的鈣大約比平時(shí)多1倍，孕婦每天應(yīng)該攝取大約1000毫克的鈣，可是大多數(shù)食物的含鈣量都很有限，如果孕期能喝更多的脫脂牛奶就好了，因?yàn)橹灰?杯脫脂牛奶(200克)就可以滿足這種需求。 4、低脂酸奶----幫助孕婦補(bǔ)鈣和蛋白質(zhì) 酸奶富含鈣和蛋白質(zhì)，即便是患有乳糖不耐癥的準(zhǔn)媽媽，對(duì)于酸奶也還是易于吸收的。而且有助于孕婦的胃腸保持健康的狀態(tài)。 5、瘦肉----補(bǔ)血補(bǔ)鋅的主要來源 鐵在人體血液轉(zhuǎn)運(yùn)氧氣和紅細(xì)胞合成的過程中起著不可替代的作用。在整個(gè)懷孕期間女性的血液總量會(huì)增加，這些增加的血液用于保證給胎兒提供足夠的營(yíng)養(yǎng)，因此孕期對(duì)于鐵的需要就會(huì)成倍地增加。如果體內(nèi)儲(chǔ)存的鐵不足，孕媽媽會(huì)感到極易疲勞，因此，通過飲食補(bǔ)充足夠的鐵就變得尤為重要。瘦肉中的鐵是供給孕媽咪補(bǔ)鐵需求的主要來源之一，也是最易于被人體吸收的。 6、全麥餅干----緩解孕吐反應(yīng)，保證血糖平穩(wěn) 全麥餅干這類零食有很多用途：懷孕早期在早上準(zhǔn)媽媽可以在床上細(xì)細(xì)地咀嚼它，能夠非常有效地緩解孕吐反應(yīng);上班的路上，在車?yán)锍陨蠋讐K，可以幫助準(zhǔn)媽媽打發(fā)無聊的時(shí)間;辦公室里當(dāng)您突然有了想吃東西的欲望，全麥餅干就在身邊，方便而且不會(huì)引人注意。它是一種貨真價(jià)實(shí)的迷你食品，并且會(huì)忠實(shí)地保證孕媽咪一天的血糖平穩(wěn)、精力充沛。 7、柑橘----補(bǔ)充維生素C和葉酸 盡管柑橘類的水果里90%都是水分，但其中仍然富含維生素C、葉酸和大量的纖維。能幫助孕婦保持體力，防止因缺水造成的疲勞。 8、香蕉----緩解孕吐，提供能量 香蕉可以快速地幫助孕婦提供能量，幫孕婦擊退隨時(shí)出現(xiàn)的疲勞。而且當(dāng)孕媽咪受到嘔吐困擾的時(shí)候，吃香蕉很容易被您的胃所接受。為了獲取更佳的營(yíng)養(yǎng)，您可以把它切成片放進(jìn)麥片粥里，也可以和牛奶、全麥面包一起做早餐。 9、綠葉蔬菜----補(bǔ)充維生素和葉酸 菠菜中含有豐富的葉酸和鋅。甘藍(lán)是很好的鈣的來源。把沙拉的原料改革一下，加入一些深顏色的萵苣，一定會(huì)提高這道菜的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，因?yàn)轭伾�越深的蔬菜往往意味著它的維生素含量越高。孕媽咪也可以在湯里或是餃子餡里加入一些新鮮的蔬菜。 10、堅(jiān)果----補(bǔ)充脂肪，促進(jìn)胎兒腦部發(fā)育 如果懷孕前因?yàn)閳?jiān)果脂肪含量高而對(duì)它敬而遠(yuǎn)之，那么現(xiàn)在懷孕后應(yīng)該重新認(rèn)識(shí)：脂肪對(duì)于胎兒腦部的發(fā)育是很重要的。而且堅(jiān)果可以讓你餓得不那么快。專家建議可以用一些不飽和脂肪(在堅(jiān)果中發(fā)現(xiàn)的一類有益于心臟健康的脂肪)取代飽和脂肪(在肉類和黃油中發(fā)現(xiàn)的)。但是因?yàn)閳?jiān)果的熱量和脂肪含量比較高，因此每天應(yīng)將攝入量控制在28克左右。還有一個(gè)特別需要注意的地方，如果準(zhǔn)媽媽平時(shí)有過敏現(xiàn)象，最好避免食用某些容易引起過敏的食物，例如花生。 11、雞蛋----補(bǔ)充氨基酸 很多準(zhǔn)媽媽一看見肉就覺得惡心，其實(shí)雞蛋是孕媽在孕期攝取蛋白質(zhì)的最佳來源，而且雞蛋中還含有人體所需的各種氨基酸。煎個(gè)雞蛋再配點(diǎn)兒蔬菜會(huì)讓您的早餐既簡(jiǎn)單又豐盛。如果孕媽咪受不了煎雞蛋的味道，那就煮個(gè)雞蛋吃吧! 12、花椰菜----富含葉酸和抗氧化劑，促進(jìn)鐵吸收 孕婦吃這種蔬菜真是好處多多，它不僅營(yíng)養(yǎng)豐富，而且健康美味。富含鈣和葉酸，而且還有大量的纖維和抵抗疾病的抗氧化劑;內(nèi)含的維生素C，還可以幫助孕婦吸收其他綠色蔬菜中的鐵。 13、豆制品----補(bǔ)充蛋白質(zhì) 對(duì)于那些堅(jiān)持素食的準(zhǔn)媽媽，豆制品是一種再好不過的健康食品了。豆制品可以為準(zhǔn)媽媽提供很多孕期所需的營(yíng)養(yǎng)，例如蛋白質(zhì) 14、干果----孕媽咪美味的零食 干果是一種方便的、美味的零食，可以隨身攜帶，隨時(shí)滿足準(zhǔn)媽媽想吃甜食的欲望。您可以選擇像杏脯、干櫻桃、酸角一類的干果，但是不要吃香蕉干，因?yàn)榻?jīng)過加工的香蕉干，脂肪含量比較高。 15、冰淇淋----補(bǔ)充鈣質(zhì) 不要把它打進(jìn)黑名單。孕媽咪完全沒有必要因?yàn)閼言卸鴦儕Z了自己吃冰淇淋的權(quán)利。一些甜食，包括冰淇淋、酸奶或者是牛奶作成的布丁，都可以成為孕媽咪飯后的小插曲，它可以提供你每天所需鈣質(zhì)的1/3。但是切記：不要吃的過多，另外要吃添加劑少的冰淇淋。