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　　全糧最好直接煮或蒸著吃

　　趙教授身體力行地去實(shí)踐“菌群養(yǎng)生法”，成功地把體重從90公斤減少到70公斤，高血壓、脂肪肝和慢性疲勞癥等亞健康狀況也全部消失。“減肥給我最大的感觸之一就是，肥胖及其引起的代謝性疾病是可以治愈的。關(guān)鍵在于把失調(diào)的腸道菌群結(jié)構(gòu)重新回復(fù)正常! ”

　　改變菌群應(yīng)該從哪些方面入手呢?趙教授介紹了三大秘訣。

　　第一就是吃 “全”，就是盡量吃全糧。所謂全糧是指僅僅脫去了種子外面的硬殼，沒有再進(jìn)一步做任何加工的全天然、完整的谷類、豆類和堅(jiān)果類的籽粒和果仁。

　　趙教授建議，要多吃富含膳食纖維的糧食，例如蕎麥。這部分在日常進(jìn)食量中要占到60%以上;新鮮蔬菜占到30%;葷腥類不高于10%。要少吃大米和白面(尤其是精粉)。糧食最好是沒有加工過的籽粒，直接煮或者蒸著吃。蔬菜最好不要高溫加工，以生吃，煮和蒸為最好。

　　那如何來吃全糧?趙教授結(jié)合自己的體會(huì)，建議大家選擇全谷類和全豆類,可以考慮用下列方法來加工。

　　蒸好的全糧可以像炒大米一樣，用雞蛋、菜丁炒一下吃。也可以放些枸杞、紅棗、核桃，用慢火熬一會(huì)，做成粥來吃。

　　趙教授特別提醒，這種粥是清湯型的，不能把籽粒熬到淀粉糊化的程度，變成黏糊糊的狀態(tài)，這樣吃下去，血糖升得很快。如果糧食里有小米、糙米，就很容易糊化，需要特別注意。

　　“吃不完的蒸熟的全糧，分成小份，凍在冰箱的冷凍室里。下一次吃時(shí)，只要加水熬2-3分鐘就可以吃，也可以蒸熱后炒著吃。 ”趙教授說，這樣做一頓飯，所需時(shí)間很短，而且營(yíng)養(yǎng)均衡。

　　首先，把谷類和豆類按照 3：1到 2：1的比例混合。用水淹沒，浸泡過夜。把泡漲的籽粒放到蒸籠里蒸熟。根據(jù)糧食種類不同，需要蒸的時(shí)間也不一樣。一般10-20分鐘即可。

　　關(guān)鍵句：消除腹部最后一塊贅肉

　　每天生吃苦瓜有望減掉大肚腩

　　趙教授介紹的第二大秘訣就是吃“苦”。他在減肥過程中發(fā)現(xiàn)，雖然體重減輕，但最大的問題是肚子上面依然有一塊肥肉，怎么都不肯消失。他加大了運(yùn)動(dòng)量，做俯臥撐和仰臥起坐都沒有什么效果。

　　經(jīng)研究，他發(fā)現(xiàn)，腹部最后那塊脂肪的 “揮之不去”與某些細(xì)菌在腸道里的活動(dòng)直接相關(guān)。 “恐怕是它們緊緊關(guān)閉我們的fiaf基因，使我們不能把這塊最后的脂肪清除掉。”趙教授說，如果這個(gè)理論是對(duì)的，要最后清除腹部脂肪，就必須把能產(chǎn)出內(nèi)毒素的這類細(xì)菌從腸道里清除出去，或者壓低到很低的水準(zhǔn)。

　　在中醫(yī)和我國(guó)的傳統(tǒng)膳食里，有一些苦味的蔬菜和茶，例如苦瓜和苦丁茶。在中醫(yī)看來，它們都有清熱解毒的功效。在西醫(yī)看來，就是能消除低度的炎癥。這恐怕要?dú)w功于這些植物中存在的比較溫和的殺菌物質(zhì)。它們對(duì)類似病菌的細(xì)菌可能具有較好的清除作用。

　　“根據(jù)這個(gè)認(rèn)識(shí)，我從2008年4月底開始每天堅(jiān)持生吃1根苦瓜。 ”趙教授介紹，具體做法是如果出差在外，不方便吃苦瓜，趙教授就喝苦丁茶，喝完茶后，最后把苦丁茶葉子也嚼碎咽下。

　　趙教授解釋說，苦瓜等苦味的蔬菜具有微弱的殺菌作用，尤其對(duì)喜歡動(dòng)物性營(yíng)養(yǎng)的條件致病菌具有抑制作用。生吃苦瓜，可以迅速減低條件致病菌的數(shù)量，消除體內(nèi)的慢性炎癥。可以每頓飯生吃一根苦瓜，最好餐前吃。喝苦丁茶、蓮心茶等都有類似的效果。可以根據(jù)自己的喜好選用。 “如此堅(jiān)持一個(gè)月后發(fā)現(xiàn)腹部開始縮小，到6月底，體重又減少2公斤左右，而且主要是減在肚子上! ”

　　早飯和晚飯前，把苦瓜去囊洗凈、切碎，在攪拌機(jī)里與木糖醇酸奶打成勻漿，空腹飲用。如果感覺太苦，難以下咽，可以切成薄片，在冰箱里冰鎮(zhèn)以后稍加調(diào)料使用。如果每天的苦瓜量能增加，則效果更快，更好。

　　關(guān)鍵句：原則是不把谷粒煮到開花、變軟或者發(fā)黏的程度

　　全麥加工食品不能替代全糧

　　那能否吃一些全麥面包、或者麥麩面包、麥麩餅干之類的產(chǎn)品來替代呢?

　　這些產(chǎn)品無論是營(yíng)養(yǎng)的全面、均衡程度，還是加工方法，還是不能代替自己做的全糧。 ”趙教授解釋說，例如，盡管是全麥面包，如果是用很細(xì)的全麥面粉做的，其效果并不比白面面包好多少，太容易消化，升高血糖同樣很快。

　　“根據(jù)我們的研究，一種好的食品，除了美味可口、營(yíng)養(yǎng)均衡，還需要人體和菌群共同接力來消化。”趙教授說，要做到這一點(diǎn)，在加工技術(shù)上必須做很多改進(jìn)，而這是目前的食品工業(yè)還做不到的。

　　為了讓身邊的人吃上既營(yíng)養(yǎng)雙平衡，又美味可口的飯菜，趙教授還把自家的廚房變成實(shí)驗(yàn)室的一個(gè)自然延伸。他在廚房配備了精確度為千分之一的電子天平、各種量筒和燒杯等量具。

　　這段時(shí)間，他試著做雞蛋炒小米，兒子很喜歡吃。具體做法是：

　　這樣做好的小米，金黃色、油光發(fā)亮、噴著香氣，孩子很喜歡吃，營(yíng)養(yǎng)豐富而且全面。

　　“其他谷物也可以這么做，原則是不把谷粒煮到開花、變軟或者發(fā)黏的程度。 ”趙教授說，這樣炒出來粒粒清爽，口感好。完整的谷粒經(jīng)過適當(dāng)咀嚼后下肚，會(huì)保持一定的顆粒度。一方面，這些顆粒會(huì)刺激腸胃的蠕動(dòng)，幫助消化和排便;另一方面，大部分復(fù)雜碳水化合物可以進(jìn)入大腸，培養(yǎng)友好菌群。

　　小米涼水下鍋，煮開后濾去水分，把小米放在籠里蒸熟。然后用一個(gè)雞蛋炒一下。小米不能煮得太軟，一開鍋就撈出來;雞蛋一個(gè)足矣，要用橄欖油去炒。

　　關(guān)鍵句：每天吃2兩蕎麥

　　米飯放涼后再吃

　　一年前開始減肥的時(shí)候，趙教授每天吃2兩蕎麥。把蕎麥粒洗凈，涼鍋下水，水開后再煮20來分鐘就差不多了。蕎麥粥一定要放涼了再吃，里面可以加原味酸奶。大概2個(gè)月后就明顯感覺體重在下降。

　　趙教授介紹說，蕎麥里含有大量的膳食纖維，比一般的禾本科的谷物都高，它像小麥、水稻等谷物一樣，主要成份也是淀粉。如果把含有淀粉的食物煮熟了，熱乎乎地吃，很容易消化，很快會(huì)被分解成葡萄糖。你的血糖會(huì)立馬升高，身體要趕緊分泌胰島素控制血糖，長(zhǎng)期這樣手忙腳亂，人體的糖代謝系統(tǒng)難免出現(xiàn)問題。

　　煮熟的淀粉放涼后，淀粉會(huì)結(jié)晶，成為人不好消化、而腸道菌群可以發(fā)酵的“抗性淀粉”，有利于培養(yǎng)友好的腸道菌。大米的具體做法是

　　用前可以加開水泡熱吃，但注意米的溫度不能超過70℃，否則，結(jié)晶態(tài)的淀粉可能再次解鏈，就成了會(huì)使血糖馬上升高的普通淀粉了。

　　其實(shí)，除了蕎麥，各種谷物類的食物都可以這么吃，不過必須吃全糧，另外要盡量吃涼米、涼面。趙教授提醒說，如果胃口不好，吃涼的不舒服，就用開水泡一下，溫到50-60度再吃，以保持盡可能多的抗性淀粉的比例。涼米、涼面吃得比較多的民族，例如日本人和南韓人體重控制得都比較好。

　　先用很多水煮，快要開花時(shí)，撈出來，再放到籠屜里蒸熟。然后放到冰箱里冷藏一晚上。

　　減肥一定要從少吃肉開始

　　除了以上三條秘訣外，趙教授還提醒，“減肥一定要從盡量少吃肉開始! ”

　　趙教授解釋，長(zhǎng)期吃肉多的人，在腸道里也就培養(yǎng)出了喜歡吃肉的細(xì)菌。如果你突然不吃肉了，這些喜歡吃肉的細(xì)菌就會(huì)攻擊我們自己的肉，當(dāng)吃肉菌攻擊時(shí)，我們的免疫系統(tǒng)當(dāng)然就會(huì)拼命保護(hù)自己，一來二去，這場(chǎng)戰(zhàn)爭(zhēng)會(huì)讓人非常難過，感到乏力，上火，不一而足。

　　“減肥第一個(gè)月，我?guī)缀跬５袅怂�有的葷菜，結(jié)果就出現(xiàn)這種‘減肥綜合癥’，與吸煙者戒煙開始遇到的難過癥狀是類似的。這個(gè)時(shí)候一定要堅(jiān)持，否則就前功盡棄。 ”

　　趙教授說，他并不反對(duì)吃動(dòng)物性食品，適量吃一些動(dòng)物性食品對(duì)人體是有益的。但是，目前的問題是，大家普遍吃動(dòng)物性食品太多了。多余的人體不能消化的動(dòng)物性食品進(jìn)入大腸，培養(yǎng)出來產(chǎn)毒菌和致病菌，成為慢性病的主要誘發(fā)因素。

　　趙教授說他有一個(gè)夢(mèng)想，就是希望在未來的20年里，幫助1000萬地球人按照“慢性病的腸源性假說”，通過控制飲食，改變菌群結(jié)構(gòu)來減輕體重，恢復(fù)健康。這需要所有受益者一起去宣傳和推廣。 “通過合理的飲食把菌群結(jié)構(gòu)恢復(fù)正常，消除慢性炎癥，才是綠色減肥、健康養(yǎng)生的正路! ”